Депресията отнема много от нашата енергия, надежда и стремеж, което допълнително затруднява справянето с нея. Понякога дори и само като си помислим за нещата, които трябва да направим за да се почувстваме добре – като разходка с домашния любимец или среща с познати могат да изглеждат крайно изтощителни.
Уловката за преодоляването на депресията е, че нещата които ще ви помогнат да се справите със състоянието са и тези, които са най-трудни за осъществяване. Обаче има голяма разлика между нещо, което е трудно и нещо, което е невъзможно. И въпреки, че преодоляването на депресията не става мигновено и бързо, всъщност притежавате много повече контрол, отколкото чувствате, дори и когато депресивните състояния са прекалено тежки и упорити. Започнете от най-малкото и постепенно надграждайте. Отначало може да нямате достатъчно енергия, но се постарайте да използвате малкото ви останали сили поне за кратка разходка около блока, в който живеете или за да вдигнете телефона и да се обадите на любим човек.
Първата крачка за справянето с депресия е най-трудна. Но е и най-необходима за да ви зареди с малкото необходими сили за следващата стъпка. Дори и само да станете и потанцувате на любимата си песен е способно да повиши настроението ви и да повдигне духа и енергията ви поне за няколко часа. Достатъчно време за да направите и втора стъпка към възстановяването си – да си сготвите вкусна храна или да си уредите среща с близък. Всяка малка крачка ден след ден повдига тежката мъгла на депресията и ви приближава отново към самите вас – обнадеждени, щастливи, здрави и пълни с енергия.
Съвет №1: Протегнете ръка за подкрепа
Получаването на подкрепа играе съществена роля в преодоляването на депресията. Може да ви бъде трудно сами да полагате необходимите здравословни усилия за победа над състоянието си, докато в същото време депресията прави търсенето на помощ да изглежда още по-трудно. Когато човек е депресиран, той обича да се дистанцира и изолира от околните, така че дори връзката с най-близките хора започва да изглежда трудна и невъзможна.
Дори и когато се чувствате твърде изтощени за да говорите, срамувате се от ситуацията си или се чувствате виновни, че пренебрегвате взаимоотношенията във връзката си – не оставяйте тези емоции да ви контролират. Това е само хватка на депресията. Постарайте се да поддържате връзка с други хора и да участвате в социални дейности. Протегнатата ръка не е признак на слабост и със сигурност не означава, че ще се превърнете в бреме за близките си. Любимите ви хора са тези, които ще ви изслушат и предложат подкрепа точно тогава, когато ви е най-необходима.
Не всеки разполага с доверен приятел или близък, към когото да се обърне за подкрепа. Понякога е по-лесно да отворите чувствата си и да излеете емоцията пред напълно непознат професионалист, който ще ви изслуша без да ви прекъсва и ще прояви разбиране към ситуацията, в която се намирате. Не е срамно да потърсите помощ от психолог, така както не е срамно да се погрижите за здравето си – емоционалното и физическо такова.
Съвет №2: Правете неща, които ви карат да се чувствате добре
Сигурен начин за излизане от депресията е да се занимавате с дейности, които ви отпускат и зареждат с енергия. Това включва следването на здравословен начин на живот, заучаване на техники за самопомощ и опознаване на собствената личност и т.н.
Практикувайте активности, които обичате
Въпреки, че депресията може да ви накара вече да не изпитвате предишното удоволствие от любимите си дейности, опитайте да продължите да ги правите. Ще се изненадате колко по-добре ще се почувствате след като успеете отново да сте навън. Излезте на разходка сред природата, отидете да спортувате любим спорт, срещнете се с познати, изразете чувствата си чрез изкуство.
Депресията няма да изчезне веднага, но определено всичко това ще ви накара да се почувствате по-бодри и енергични.
Грижете се за себе си
Един от най-честите симптоми на депресия е влошеното качество на съня. Независимо дали спите твърде много или твърде малко, настроението ви пада. За това си изгответе добър график за сън и усвоете повече здравословни навици за пълноценна почивка.
Постарайте се да държите нивата на стрес под контрол, тъй като тревожността удължава и влошава депресията. Установете кои са факторите във вашето ежедневие, които ви натоварват – проблеми в работата, финансови затруднения или непълноценни взаимоотношения и открийте начин да си възвърнете контрола и да облекчите напрежението. Най-добрият начин да държите стреса под контрол е като практикувате техники за релаксация. Опитайте с дихателни упражнения, йога, аеробика, мускулна релаксация или медитация.
Съвет №3: Движете се!
Депресията е способна да направи самото ставане от леглото като тежка задача. Да не говорим за тренировка. Но активността е мощно оръжие срещу депресивните състояния и един от най-важните инструменти във вашия арсенал за възстановяване. Изследванията показват, че редовните упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и антидепресантите. Също така ще ви помогнат и да предотвратите рецидив, след като веднъж се почувствате отново себе си.
За да усетите ползите от активността се постарайте те да бъдат поне 30 минути на ден. Започнете с малко и постепенно увеличавайте темпото. Изведете домашния си любимец на разходка и поиграйте с него в близката градинка. Дори и 10 минути са достатъчни за да ви заредят за няколко часа.
Включете в ежедневието си ритмични и непрекъснати упражнения, като ходене, тренировки с тежести, плуване, танци, бойни изкуства и т.н. Постарайте се да насочите цялото си внимание към това, което вършите, особено ако депресията ви е подхранвана от натрапчиви и негативни мисли. Съсредоточете се изцяло върху това как се чувства тялото ви докато се движите, как краката ви докосват земята, почувствайте вятъра върху кожата и косата си, усетете ритъма на дишането си. Добра идея е, ако включите в тренировките си и партньор, който да ви помогне да останете мотивирани и да ви позволи да общувате повече.
Съвет №4: Хранете се пълноценно и здравословно
Храната, която консумираме влияе пряко върху начина, по който се чувстваме. Ограничете приема на храни и напитки, които влияят негативно на мозъка и настроението ви, като кофеин, алкохол, трансмазнини и храни с твърде много консерванти и хормони. Минимизирайте консумацията на захар и рафинирани въглехидрати, както и всичко пържено. Не е необходимо стриктно да се ограничавате, просто се насочете към по-здравословни храни, които зареждат тялото ви с енергия и важни вещества.
Важно е да не пропускате хранене, тъй като гладът може да ви накара да се чувствате раздразнителни и още по-уморени. Така, че се постарайте да се храните на всеки 3-4 часа. Увеличете приема на витамини от група В, както и омега 3 мастни киселини. Много често недостигът на фолиева киселина (В9) и В12 могат да предизвикат състояния на депресия. От друга страна омега 3 играе важна роля в стабилизирането на настроението.
За да си набавите необходимото консумирайте повече цитрусови плодове, листни зеленчуци, боб, пилешко месо, яйца, ядки и мазна риба – сьомга, скумрия, херинга, сардини, риба тон. Можете да включите необходимите витамини в менюто си и под формата на хранителна добавка, но се постарайте основно да си ги набавяте с храната.
Съвет №5: Излизайте на слънце всеки ден
Слънчевата светлина помага за повишаване нивата на серотонин и е способна да подобри настроението ви. За това когато е възможно се постарайте да излизате колкото се може повече през светлата част на денонощието поне за 15 минути – разходете се в обедната си почивка навън, насладете се на храна на открито, спортувайте навън, погрижете се за градината си, допуснете слънчевите лъчи до дома и работното ви място и т.н.
Често през зимния период в много хора се отключва меланхолията и депресивните състояния, предизвикани от липсата на слънчева светлина. За да не влияе толкова мрачния сезон се опитайте да излизате винаги, когато времето навън го позволява и да не се откъсвате от разходките си сред природата.
Съвет №6: Не оставяйте негативното мислене да ви контролира
Чувствате се безсилни? Ставате пряк свидетел на проблеми и нямате сили да направите нищо по въпроса? Чувствате, че вината е ваша, вече нищо няма смисъл, а положението е безнадеждно? Депресията оказва негативно влияние върху всичко, включително и начина по който виждате себе си и бъдещето.
Важно е, когато този тип мислене ви обземе да се подсетите, че е просто симптом на депресия. И всички тези ирационални и песимистични нагласи – наричани от психолозите когнитивни изкривявания – не са реалистични! За това не им предоставяйте привилегията да определят живота ви.
Излизането от песимистичната рамка само с позитивно мислене не е достатъчно. Нужно е да оборите ирационалните си убеждения, които обикновено не издържат при по-задълбочено изследване. Често те са просто наложен грешен модел на мислене, който се е превърнал в част от вас и дори не подозирате за неговото вредно влияние. Решението е да идентифицирате всяка една негативна мисъл, подхранваща вашата депресия и да я замените с по-балансиран и здравословен модел на мислене.
Самостоятелното постигане на това често е трудно, за това е добре да потърсите помощ от психолог. В основата на когнитивно-поведенческата терапия е точно това – да ви помогне да осъзнаете кои са негативните модели във вашите мисли и да ви научи как да се справите с тях сами. Това е и ключът към ефективното справяне с депресията и възвръщането ви към пълноценния и активен начин на живот.