Когнитивно-поведенческата терапия е набор от техники и методи за психологична помощ, който лежи върху схващането, че единствено нашите мисли обуславят чувствата и поведението ни, а не определени външни фактори.
Методът е създаден през 50-те години на ХХ век от психиатъра Арън Бек, след като след редица сеанси установява, че пациентите често водят вътрешен диалог и са склонни да споделят само малка част от него. От него е въведен и термина „автоматични мисли“, заучени и натрапени на пациента фрази с негативен оттенък, на които той вярва сляпо. Бек заключава, че единственият начин за справяне е пациентът да разпознава тези мисли и да ги променя, непозволявайки те да влияят на чувствата и действията му.
Кога е необходима такава терапия?
Съществуват много състояния, при които когнитивната терапия може да помогне, а именно:
- Депресия
- Фобии
- Тревожно разстройство
- Посттравматично-стресово разстройство
- Обсесивно-компулсивно разстройство
- Нарушения в храненето – анорексия, булимия, емоционално хранене
- Нарушения в съня, включително безсъние
- Социална фобия
- Злоупотреба с наркотици и лекарства
- Гняв и агресия
Разбира се, възможно е да се приложи и в други ситуации, това е по преценка на вашия психолог или психиатър.
Кои са основните техники на когнитивно-поведенческата терапия?
Основната задача на този тип терапия е да се премахнат разрушаващите мисли и да се заменят с разумни такива. Например, ако негативните мисли са от типа на „Аз никога няма да взема този изпит“, те трябва да се заменят с мисли от типа на „Ако уча достатъчно, ще успея да взема този изпит“ или „Ако не взема този изпит, това не е краят на света“. Затова, всички техники и упражнения са насочени към това да разпознаваме деструктивните мисли и да ги заменяме с конструктивни такива.
Дневник на мислите
Една от първите задачи, която ще ви даде вашият терапевт е да си водите дневник. В него може да описвате всичко, което ви тревожи, или само определените негативни мисли. Друг вариант е да предавате дословно вътрешния си диалог, което ще ви помогне да осъзнаете неговата нелепост. Освен това, специалистът ще ви помоли да описвате интензитета на мислите, степента, в която ви тревожат, как се справяте с тях и други важни подробности, с чиято помощ да следите прогреса си.
Разкриване на когнитивните изкривявания
Основната цел на КПТ е да се установят изкривяванията и да се заменят с конструктивни мисли. Много често всеки от нас живее с набор от утвърждения, които са ни наложени от близките в ранно детство или от заобикалящата ни среда. Детското ни съзнание автоматично ги приема за истина, тъй като не допускаме, че родителите ни може да кажат нещо, което не е вярно. Най-честите примери за такива утвърждения са:
- „Ако нещо е много хубаво, то няма да дойде при нас“
- „Не си достатъчно красив, умен, схватлив, и тн.“
- „И ти си със широки пръсти също като нас“
- „Парите не растат по дърветата“
- „Правиш глупост след глупост“
И така нататък, и така нататък. Списъкът може да продължи до безкрай. Необходимо е да оцените до каква степен тези утвърждения отговарят на истината и да ги замените с по-подходящи такива.
При тази техника е много важно да установим не само кои са тези мисли, които ни пречат, но и да изследваме от къде и по какъв начин те са се загнездили в нашето съзнание.
Излагане и предотвратяване на реакцията
Тази техника е изключително подходяща при тревожни разстройства и ОКР (обсесивно-компулсивно разстройство). Идеята и е да се изложите на определен дразнител, за да се уверите, че той няма да ви навреди така, както съзнанието ви си представя.
В първият случай (паническо разстройство), което често върви ръка за ръка с агорафобията, може да излезете за кратко навън. По този начин, ще видите, че паниката не е опасна и няма да ви се случи нищо друго.
Ако се касае за ОКР, тогава страдащият има обсесии (например, домът ми ще се запали), както и компулсии (ако аз ей сега не го обиколя точно три пъти, за да проверя всички уреди). Достатъчно е да проверите дали всички уреди са изключени само веднъж. Ако не се поддадете на компулсията, нищо лошо няма да се случи и само чрез излагане, можете да го преодолеете.
Изживяване на сценария
Идеята на този метод е да преживеете ситуация, която ви плаши, за да се убедите, че дори най-лошото, което може да се случи, е по-добре от всички страхотии, които се случват в главата ви. Може да го практикувате сами у дома, или с помощта на терапевта си, като е необходимо да си представите ситуацията в детайли и подробно. Ако вземем отново горния пример, с невъзможността да се вземе изпит в университета, вие ще си представите как сте скъсани на въпросния изпит. Какво става по-нататък? Учите по-сериозно, явявате се на поправка и го взимате. Или не успявате отново. Тогава, учите още повече, явявате се на ликвидация и го взимате. Или за пореден път се проваляте. При всички случаи, животът и здравето ви не са застрашени. В най-лошият случай, ще трябва да напуснете университета, родителите ви ще са сърдити известно време, но това няма да ви убие.
Запишете своя час за когнитивно-поведенческа психотерапия още сега!
Ако страдате от някое от посочените състояния, проучете добре специалистите около вас и изберете професионален терапевт. В случай, че имате различни притеснения, можете да пожелаете да проведете когнитивно-поведенческа терапия онлайн, или пък присъствено в София, Пловдив, Бургас, Варна, или някои от другите големи градове в страната.
Изключително важни за успеха на терапията са няколко неща, които трябва да имате предвид:
- Необходимо е наистина да го желаете – Трябва да се отпуснете и да сте готови да се доверите на 100% на вашия терапевт, за да проработи терапията. Премълчаване на факти, чувства и мисли няма да ви изиграе добра роля.
- Да си паснете добре с вашия терапевт – Отношенията пациент-терапевт са като всички останали отношения. Необходимо е да има разбиране и определено съвпадения във вижданията. Ако усетите, че посетеният терапевт не ви пасва, винаги можете да потърсите друг. Справянето с проблема е най-важната задача.
- Изпълнявайте всеки съвет на психолога – Някои задачи може да ви се сторят ненужни или странни, но не ги подлагайте на съмнение.
И не забравяйте – веднъж обърнали се към терапевт, сте направили първата крачка към новия си живот!